疲労にまつわる12の真実

疲労にまつわる12の真実

1.栄養ドリンクで疲れはとれない

栄養ドリンクは安全か

コンビニでも手に入る身近な存在、栄養ドリンク。飲めば疲れが吹き飛びそうですが、実は、数ある商品の中で疲労回復効果が人を対象に実証されているものはひとつもなく、飲んで疲れがとれる可能性はきわめて低いです。
栄養ドリンクのラベルを見ると「タウリン○○○○mg配合」と謳っているものがあり、まるでその含有量が多いほど疲れに効きそうな印象を受けます。しかしそもそも、タウリンが人間に対し疲労回復効果があるという科学的立証がなされていません。
そうはいっても、栄養ドリンクを飲んで「すっきりして目が冴えた、エネルギーを感じた」という、さも疲れが軽減されたような感覚を持つ人はかなりいるでしょう。それは、栄養ドリンクに含まるカフェインの覚醒作用や微量のアルコールの気分高揚作用によるもの。確かに疲労感が薄まるかもしれませんが、疲れ自体はなくなっていません。栄養ドリンクは一時的に疲れをごまかすものであり、一夜漬けなどに活用する分には利用価値がありますが、長期服用は健康を害する恐れもあり、疲れがどんどん蓄積する可能性もあることも知っておいてください。

2.うなぎを食べても疲労は回復しない

疲れを食事で回復させようと思ったら、頭に浮かぶのは「スタミナ食」ではないでしょうか。焼き肉やうなぎなどの食べ物は、昔から「精がつく」とされ、特にうなぎは夏の疲れをとってくれる食材として親しまれていますね。
しかし、うなぎを含むスタミナ食といわれるもので、現代において疲労回復効果が認められているものはほぼありません。
戦前など食料が不足した時代は、身体のエネルギー不足による疲れが深刻な問題でした。だから脂質が多く含まれる高エネルギーなスタミナ食が、疲労回復につながったのです。しかし食に困らない現代では、このようなタイプの疲れ自体まず起こりません。脂質の多いスタミナ食をまとめてとることでむしろ胃に負担がかかり、逆に疲れてしまうこともあります。ちなみにうなぎにはビタミンAやB1が豊富に含まれています。昔はこれらのビタミンが不足しがちで、それが脚気などの病気を引き起こしていました。うなぎを食べればその予防になり、精がつくとされるようになったのかもしれません。しかし、現代社会においては、ビタミンAもB1も国民の摂取充足率は100%を超えています。あえて摂取しても疲労を回復させる効果は期待できないのが現状です。

3.疲れにもっとも効く食材は鶏の胸肉

牛や豚に比べ低カロリーな鶏肉が、疲労回復の効果が高いと聞くと、少し意外な感じがしませんか? そんな印象も、スタミナ食=脂質の多いもの、という誤解からきているのかもしれません。
長距離を飛び続けることで知られる、渡り鳥。アラスカからニュージーランドまで1万1千キロの距離を飛ぶことができます。渡り鳥たちは、いったいなぜ疲れずに長期間飛び続けることができるのか……その抗疲労メカニズムの研究からわかったことがあります。それは、渡り鳥の羽の付け根には、「イミダペプチド」という成分が豊富にあるということです。実はこの成分こそが、最強の「抗疲労成分」であることが最新の研究で明らかになっているのです。
イミダペプチドは、鶏肉や牛肉、豚肉にも含まれていますが、日常的な食材の中では、鶏の胸肉にもっとも多く含まれています。その他に、カツオやマグロの尾びれの部分にも多くみられ、よく動かす部分、すなわち疲れやすいところに分布していることがわかっています。

4.カルシウムでイライラはおさまらない

イライラは、自律神経が出す疲れのサインのひとつです。イラついている人に対し「カルシウム摂った方がいいよ」と言うのは、もはや常套句になっていますね。カルシウムは神経伝達に関わることから、不足すると神経伝達がうまくいかなくなって、イライラすると思われているのかもしれません。
しかし実際は、カルシウムが不足してイライラするということは考えられません。人間の体の骨にはカルシウムがたくさん貯蔵され、もし脳内で不足した場合には、骨から溶けだして必要量を維持するという仕組みが備わっています。その貯蔵分もなくなって神経や脳に影響が出るというのは相当な危機的状況であり、現在の日本で起きることはまずないのです。また、カルシウム自体に自律神経を癒す効能もありません。
ちなみに、カルシウムといえば乳製品のイメージがあり、寝る前に温かいミルクを飲むと落ち着くという人もいるでしょう。それもカルシウムのせいではなく、胃が温められることで副交感神経が優位に働き、リラックスするからであると推測できます。

5.マイナスイオンでは癒されない

抗疲労・究極の快適空間は、森の自然

森林や滝壺など、豊かな自然環境のもとにくると、空気がおいしいと感じます。大きく深呼吸して、こんなことを言った経験はありませんか?
「マイナスイオンがいっぱいで癒されそうだね」
残念ながら、これにはまったく科学的根拠がありません。
まず、マイナスイオンという言葉は和製英語であり、世界では用いられていません。また、マイナスイオンの定義自体も正確に決まっておらず、空気中に帯電して漂っている微粒子の総称という訳し方くらいしかできません。つまり、癒し効果を実証する以前に、存在そのものがあいまいなのです。マイナスイオンブームは2000年あたりから広がりを見せ、大手家電メーカーもこぞってマイナスイオンが出るような家電を発売しましたが、科学的根拠がないことへの批判もあったのでしょう、いつのまにか沈静化していました。
ただし、自然豊かな環境に行くと癒されるということは、科学的に実証された真実です。それはマイナスイオンのせいではなく、また、フィトンチッドのおかげでもありません。実は、自然界のカオス的なゆらぎのおかげです。
ハイキングをしに森まで出かけ、おいしい空気をめいっぱい吸い込むと、心も体もリフレッシュしたような気がするものです。厚生労働省では、産学官連携で森林浴の効能を科学的に実証しようという試みを行っています。
森林浴は、確かに疲れを癒してくれます。
その理由は、森林には「ゆらぎ」の環境があるからです。
森の中を歩いていることを想像してみてください。
晴れた日で、木漏れ日がきらきらと輝いています。鳥が鳴き交わし、耳を澄ませばどこからか水が流れる音も聞こえてきますまた、少し動けば、温度、湿度も微妙に変わります。時々、やわらかな風が頬をなでていきます……。
このような自然の環境はすべて、「ゆらいで」います。
例えば、木漏れ日。風で木の葉が揺れたことで光が差してくるわけですが、風の吹き方や強弱には法則性がないため、木の葉の揺れ方、光の差し方も一回一回異なることになります。次から次へと光の差し方が変わり、木漏れ日は変化していきます。この変化が、ゆらぎです。
反対に、ゆらぎの少ない環境はどういうものかといえば、例えば地下にある部屋。常に一定の照明が付き、エアコンによって室温も同じに保たれています。ドアの開け閉めなどで空気が動くことはあるでしょうが、室内環境が変わることはほとんどありません。これが、ゆらぎの少ない環境です。
ヒトは本来、自然とともに暮らすもの。文明を築き、コンクリートに覆われた環境になったのは、数百万年続く人類史という枠で見ればほんの一瞬の出来事です。
自然環境に代表されるゆらぎの環境の中にいると、ヒトは居心地の良さを感じます。精神的にリラックスすることで副交感神経がよく働き、ストレス下で活発化する交感神経の働きは抑制されます。その結果としてストレスが解消され、疲れも癒すことができるのです。

6.熱いお風呂に入ると疲れが倍増

42度入浴後のFFとFRの変化の水移

温泉で、熱いお湯にゆったりとつかり「いい湯だな」と思えば疲れも吹っ飛ぶ……ような気がするかもしれませんが、実はこれは勘違い。熱い湯に入ると脳に快感物質が分泌されるため、疲労感が薄れることはあるでしょうが、本当のところは、むしろ余計に疲れています。温泉に行くとなんだかよく眠れるのも、熱い湯に入ることで体が疲れているからです。
以前、NHKの『ためしてガッテン』という番組の企画で、私が行った実験があります。まず、温泉に行ったときのように、熱い湯に15分浸かってから一旦あがり、もう一度15分浸かります。そしてその後で、血液中に現れる疲労の目安である「疲労因子」を計ったところ、その割合が高くなっていました。これで、湯上りの体が疲れていることが実証されたのです。
ではお風呂に入っても疲れは取れないのかといえば、そうではありません。あくまで熱いお湯が疲れの原因になるということです。例えば、38度~40度のぬるめのお湯に15分、半身浴で浸かるようにすれば、疲れずに血流がよくなり、疲労回復効果も期待できます。

7.デスクワークの疲れと運動の疲れは同じ

疲れが起きるメカニズムというのは、実は体中のどこでも一緒です。
運動も、デスクワークも、疲れ自体は同じなのです。
疲れのメカニズムを簡単に述べると、「ある部位の細胞に負荷をかけた作業をすると、細胞が酸化され、錆びることによってその部位の機能が低下していく」ということになります。
デスクワークで、PCとにらめっこしながら頭を使った作業をこなすと、頭が疲れます。
これは脳細胞や自律神経の細胞などが錆びて傷ついたせいです。
ちなみに、肉体労働や運動をした後には体が疲れたと感じます。しかし、これも実は誤解。確かに筋肉を潰すようなボクシングやスクワットを行うと筋肉の細胞で活性酸素が大量に発生し錆びることで筋肉の疲労を起こすこともあります。ただ、一般的な肉体労働や生活の中で生じる身体の疲れ、たとえばゴルフなど軽い運動程度では筋肉自体には大きな負荷が加わることはなく、生理的な変化も大きくはありません。運動による疲れは、実は、運動負荷に合わせて脈拍、呼吸、体温を秒単位で調節する自律神経が疲弊することが原因なのです。運動負荷により自律神経が疲れ、防御的にそれを「身体が疲れた」と脳に誤解させることでこれ以上身体を使わせないようにしているのです。
すなわち、健常者の起こす疲労とは、運動疲労であれ、精神作業疲労であれ、実は自律神経の負荷が強くなり自律神経細胞で活性酸素が大量発生することで自律神経細胞が錆びてしまい、本来の働きができなくなった状態とまとめることができます。

8.乳酸は筋肉疲労の原因ではない

過去、乳酸が疲労物質のように何十年もの間、誤解されてきました。筋肉を動かすときに、体は酸素を燃やしてエネルギーを作り出し、それを使っています。ただ、あまりに激しい運動の場合、体に対する酸素の供給が追いつかなくなります。そこで酸素の代役として使われるのが、グリコーゲンやブドウ糖。それらがエネルギーに変わる過程で生まれるのが乳酸です。その点で酸素欠乏の苦しいときに乳酸が出てくることから、いかにも乳酸がパフォーマンスを低下させ、疲労を起こすと言われてきました。つい10年前の医学書にも、乳酸が筋肉にたまると、筋肉がうまく収縮できずに痛みや炎症が起こるとされ、乳酸は疲労物質だと記載されていたのです。しかし、実は乳酸が増えるから体が疲れることはありません。完全に冤罪であることが示されています。むしろ乳酸は、筋肉の細胞炎症を抑え修復を促す働きがあります。また、最近の研究では、脳においても疲労回復のエネルギーとして使われていることがわかっています。

9.サングラスで全身の疲れを軽減できる

目に紫外線を当てると、外に露出していない部分の肌まで日焼けすることをご存じでしょうか。これは、目から入った紫外線により角膜で活性酸素が発生し、それに対応して紫外線を防御しようとメラニン色素が全身で作られることによっておきます。
紫外線は、ヒトにおいてDNA自体を損傷させる大敵です。紫外線を受けると目の奥の角膜で活性酸素が大量に発生し炎症反応が起きます。その炎症が、全身に「大敵の紫外線が来たぞ」と言う信号を送ることになります。その結果、全身で大敵である紫外線に対して戦闘態勢をとることから自律神経が亢進し疲れを助長してしますのです。
マラソン中継を観ていると、サングラスをした選手を何人も見かけると思いますが、太陽がまぶしいからだけでサングラスをかけているのではありません。そうしなければ多くの紫外線が目から入り、結果として全身の疲れが増強されてしまうからです。
外出や運動などで太陽にさらされる場合、サングラスをかけると疲れの度合いが違いますから、ぜひ活用しましょう。ちなみに紫外線が年間でもっとも強くなるのは、夏ではなく5~6月頃とされていますから、その時期はとくに意識したいところです。

10.目の疲労感は、脳の疲れが引き起こす

パソコンなどで長時間仕事をすると、目に疲れを感じます。
しかし、眼精疲労は目自体に疲労が起きるわけではなく、やはり運動や仕事同様に自律神経の疲弊により惹起されることがわかっています。
そもそも、動物が獲物を探すときのように、脳が緊張し交感神経優位に活動するときには、目は遠くを見るように設計されています。逆に、お母さんの顔を見ながらおっぱいを飲む赤ちゃんのように、安心してリラックスしている副交感神経優位な時は、近くを見るようになっているのです。
ところが、近年、人間だけがパソコンなどで仕事をするとき、脳は緊張して交感神経優位に活動状態を保たなければいけないのに、目に対しては無理に副交感神経刺激を出して近くを見ることを求められるようになりました。この矛盾が脳を混乱させるのです。つまり、疲れるのは、脳が緊張状態にも関わらず無理に近くを見るように指示を出す自律神経中枢なのです。

11.疲れが老化を促進する

疲れていると、誰でもなんだか老けて見られがちになります。これはなにも表情が暗いからそう思われるだけではありません。疲れと老化の間には密接なつながりがあるのです。
疲れと老化は、メカニズムとしては同じです。
つまり、双方とも活性酸素による細胞への攻撃により起こってきます。活性酸素が一時的に細胞を傷つけるのが「疲労」、そして細胞の傷が癒えないまま傷跡になるのが「老化」です。
たとえば、体の疲れが抜けない状態で何日も過ごすとします。そうすると、細胞が修復しきれていないところにさらに負荷がかかり、傷跡も残りやすくなります。つまり、疲れを放っておくということは、老化のペースを促進することに他ならないのです。
ポジティブに考えるなら、その日の疲れをその日のうちにケアできれば、こまめに細胞が修復され、若さを保つアンチエイジングにつながります。

12.過労死するのは人間だけ

過労死するのは人間だけと言うことをご存じでしょうか?ライオンは、決して過労死することはありません。ライオンはどれだけおなかを空かして獲物を追っかけても、疲れを感じたら獲物を追っかけるのを止めてしまいます。 一方、ヒトは、意欲や達成感を司る前頭葉が他の動物に比して非常に発達しており、そのおかげで数十万年の歴史の中で飛躍的に進歩してきました。しかし、一方で、あまりにも肥大化して強くなった前頭葉が、時に動物本能が持つ「疲労感というアラート」を達成感や欲望の力の前に消えてしまうことがあります。
そのため、ヒトでは、実際の体の疲れと脳が感じる「疲労感」が一致しない場合がよくあります。疲れがたまってくると、体から脳に「休め」という警告が発せられ、それを受けて、眠る、休憩する、という疲労回復行動をとります。ところが脳が興奮状態だったり幸福感のある状態だったりすると、前頭葉の力で警告は無視されることがあり、疲れを疲労感として感じなくなってしまいます。
疲れがたまっているのに、それを認識できない「疲労感なき疲労」……この状況が長く続くと、その先に過労死や突然死が待っています。例えば、残業明けの土曜日早朝ゴルフで心筋梗塞や脳卒中がよくみられます。これは、疲労が蓄積した状態にも関わらずゴルフの楽しさや高揚感に脳がマスクされた「疲労感なき疲労」によって起こります。
こうした事例はとても多く、責任感があり、やりがいや使命感で働くような人ほど、疲労感なき疲労の状態が続きやすい傾向にあります。

疲れを、あなどってはいけません。

あなたは大丈夫?潜在疲労チェックシート

以下の項目に、YESかNOで答えましょう。YESが多いほど、長期的な疲労がたまっている可能性があります。

  • 物事はきりのいいところまでやらないと気が済まない
  • 責任感があり、残業も苦ではない
  • 趣味で夜更かししてしまうことがある
  • ひとつのことに集中すると周りが見えなくなる
  • コーヒーや栄養ドリンクをよく飲む
  • 屋外で過ごす時間が長い
  • 運動は毎日するよう心がけている
  • 体を動かすことがストレス解消になる
  • 熱めの風呂に入ることが好き

5つ以上該当する方、要注意です!

CPAP疲労回復療法